کات در بدنسازی به چه معناست؟
مرحله اول: کات شدن بدن در هفته‌های اول تا ششم
مرحله به مرحله طبق دستور زیر پیش بروید:
مصرف پروتئین را بالا ببرید
مقدار پروتئین مصرفی برای یک بدنساز در این دوره بسیار مهم است. دوره کات در بدنسازی بسیار حساس بوده و بدنساز تغذیه خود را دائم باید حساب و کتاب کند. یکی از عوامل مهم در روند درست برنامه کات این است که بدنساز در دوره کات مقدار مصرف پروتئین خود را ۴۰-۵۰ گرم به صورت روزانه افزایش دهد؛ این بالا رفتن مقدار پروتئین جایگزین خوبی برای مقدار کربوهیدراتی است که در طول روز از دست می‌دهد. در این دوره از مصرف بیش از حد پروتئین بپرهیزید؛ چون پروتئین بیش از حد سبب دریافت چربی اضافه می‌شود.
یکی از بهترین مکمل‌های پروتئینی که می‌توانید مصرف کنید، مکمل است.
نصف کردن مقدار کربوهیدرات مصرفی
یکی از مهم‌ترین فاکتورهای کات در بدنسازی، کاهش و به نصف رساندن میزان کربوهیدرات است؛ به عنوان مثال اگر روزانه ۴۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف میکنید، این مقدار را نصف کرده و به ۲۰۰ گرم برسانید. این روش یکی از آسان‌ترین راه های کاهش وزن در دوره کات می‌باشد.
کاهش حجم وعده غذایی به منظور کات شدن
یکی از عوامل مهم که برای شروع دوره کات در بدنسازی به شما کمک زیادی می کند کاهش میزان وعده‌های غذایی‌تان است؛ به عنوان مثال اگر قبل از این دوره یک عدد سیب زمینی کامل می‌خوردید حال با توجه به شرایط نصف آن را مصرف کنید. در واقع در این فاکتور هدف به نصف رساندن میزان کربوهیدرات مصرفی شما می‌باشد.
کاهش تمرینات کاردیو در دوره کات
تمرینات کاردیو در خالی کردن ذخایر چربی بسیار موثر است؛ ولی این تمرینات برای فردی که دوره کات کردن را می‌گذراند مناسب نیستند. دوره کات در بدنسازی دارای یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری بوده و بدنساز به جای انجام تمرینات کاردیو بهتر است به سراغ تمرین با وزنه ها رفته و از عضلات خود به خوبی نگه‌داری کند؛ چربی‌های اضافه در این دوره بعد از تمرین اتاق وزنه و در پروسه ریکاوری طی طول روز مصرف خواهند شد.
مرحله دوم: رژیم دوره کات در هفته‌های پایانی
مرحله به مرحله طبق دستور زیر پیش بروید:
مصرف پروتئین به منظور تامین انرژی را بالا ببرید
در این دوره مصرف پروتئین را همانند مقدار کربوهیدرات کنترل کنید؛ با توجه به بدن خود به ازای هر ۵۰۰ گرم از بدنتان، روزانه ۲ گرم پروتئین برای مصرف این دوره کات مناسب است. همزمان که مصرف پروتئین را رعایت میکنید یکی از نکات مهم، مصرف بالای آب و هیدراته نگه داشتن بدن می‌باشد. با مصرف مقدار پروتئینی که توصیه کردیم؛ در واقع عضله‌های خود را در حین نابودی چربی‌ها حفظ خواهید کرد.
مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین
از مهم‌ترین نکات کات در بدنسازی می‌توان به مقدار و نوع کربوهیدرات بعد از تمرین اشاره کرد. بهتر است در جهت افزایش سطح انسولین، اغلب کربوهیدرات‌هایی مصرفی‌تان را دقیقا بعد از جلسه تمرینی استفاده کنید. کربوهیدرات مصرفی بعد از هر جلسه چیزی حدود ۵۰-۱۰۰ گرم بوده و توصیه می شود از کربوهیدرات های ساده ای نظیر مربا، عسل، غلات صبحانه و شکر یا کربوهیدرات‌های مرکب مثل سیب زمینی هندی و برنج و سیب زمینی در رژیم خود استفاده کنید.
فعال نگه داشتن متابولیسم به منظور چربی سوزی
بدنسازان اغلب از طریق مرحله اول که بالاتر گفتیم چربی‌های خود را آب میکنند؛ اما تکرار این رژیم‌ها برای افراد مسن‌تر به شکل سازگار در آمده و با کاهش دوره‌ای مصرف کالری، متابولیسم افراد رو به کند شدن تمایل پیدا میکند؛ با وجود چنین شرایطی در فرایند چربی سوزی این افراد مشکل بزرگ و قابل توجهی به وجود می‌آید. در این میان با شروع مرحله دوم کات در بدنسازی لازم است که مصرف کربوهیدرات را به میزان ۵۰-۱۰۰ گرم برسانید. این میزان کربوهیدرات را مطلقا با توجه به وزن و بدن خود افزایش دهید.
به نمک توجه کنید
موقع کات در بدنسازی شما آزاد هستید که هر چقدر دوست دارید مواد خوراکی مثل سویا، خردل، سس و چاشنی‌های پر نمک در وعده‌های خود استفاده کنید؛ به این دلیل که در این مرحله میزان کربوهیدرات به کمتر از ۱۰۰ گرم در روز خواهد رسید و بدن شما در جهت کاهش برآیند آلدوسترون واکنش نشان خواهد داد. هورمون آلدسترون از جمله هورمون‌هایی است که در حبس سدیم و آب نقش دارد و حبس آب زمانی که شما در رژیم کم کربوهیدرات هستید و وارد دوره کات در بدنسازی شده‌اید، غیر ممکن است.
تقلب با استفاده از سبزیجات
بدنسازان به منظور پر کردن شکم و جبران حس گرسنگی در رژیم‌های کم کربوهیدرات از سبزیجاتی با فیبر بالا و کربوهیدرات پایین استفاده میکنند. سبزیجاتی چون کاهو، قارچ، کلم بروکلی و کلم پیچ علاوه‌بر این که یک میان وعده قوی محسوب می‌شوند؛ در عین حال سبب افزایش مواد مغذی و فیبر در رژیم غذایی‌تان خواهند شد.
کمک گرفتن از مکمل ها
با پایین آمدن ذخایر گلیکوژنی، بدن از آمینو اسید‌های شاخ
